Por qué tomo suplementos de magnesio
Más de lo que necesitabas saber sobre el magnesio
TLDR: Los suplementos de magnesio son interesantes porque:
es un elemento esencial para tener una salud óptima
que se gasta especialmente en situaciones de estrés e inflamación
que puede ser difícil consumir suficiente en la dieta
cuya carencia es difícil de medir
que se absorbe bien y es seguro
La nutrición que necesitas para tener una buena salud es mejor obtenerla de su fuente real que sacarlo de suplementos. Esto no es discutible. Es así. Los nutrientes que obtienes de los alimentos no son importantes por sí solos sino porque también es clave la interacción de esos nutrientes con los demás elementos de la matriz de los alimentos.
Los suplementos pueden tener riesgos y contraindicaciones, y tocar el delicado equilibrio de nutrientes del cuerpo es una tarea compleja. El riesgo más claro del consumo de suplementos es pasarte de la cantidad que necesitas debido a su mayor concentración. Es mucho más difícil (aunque no imposible) pasarte de algún nutriente si solo lo consumes en su fuente primaria, sin embargo con un suplemento puedes conseguir varias veces la ingesta diaria con una pequeña pastilla. Sin embargo, pintar a todos los suplementos con la misma brocha y decir que todos son inútiles, es una generalización demasiado apresurada y que creo que falta a la verdad.
La realidad es que hay suplementos que pueden ser necesarios por tus circunstancias personales o que pueden ayudar a suplir una carencia sistemática generada por contextos concretos. Creo que esto es lo que pasa con el magnesio.
¿Qué es el magnesio y por qué es importante?
Se suele repetir que el magnesio es necesario para unos 300 procesos biológicos en la fisiología humana.
Esto no es cierto. Son muchísimos más.
De las 9000 enzimas que participan en el metabolismo humano, el magnesio está involucrado en 3500. El magnesio es esencial para el 80% de las funciones metabólicas.
Es imposible sobreestimar la importancia del magnesio. Todo lo que se diga es poco.
Para empezar y lo más fundamental, el magnesio es imprescindible para la producción de energía.
La unidad básica del intercambio de energía en tu cuerpo es la molécula de ATP. Esta molécula, creada gracias a la energía de los alimentos que consumes, almacena la energía que luego es utilizada por todo el cuerpo. Lo que no se suele explicar es que para que el ATP esté en la forma activada que pueden usar tus células, tiene que unirse a una molécula de magnesio.
Lo que se llama comúnmente ATP es más bien el complejo Magnesio-ATP:
La falta de magnesio causa desregulación en la producción de energía de la célula, a partir de aquí, imagina todo lo que puede salir mal si no hay suficiente magnesio. Por eso los niveles bajos de magnesio están asociados a tantísimas enfermedades.
La falta de magnesio no es como la falta de una vitamina que esté asociada a un puñado de enfermedades, es que la falta de magnesio afecta a la grandísima mayoría de tus procesos metabólicos porque es parte de casi todos ellos.
Cómo tu cuerpo gestiona la energía condicionará TODA tu salud. Desde el cáncer a un tirón muscular.
Pero es que el magnesio, además de ser esencial para la producción de energía, ayuda a regular la presión arterial y la glucosa en sangre, la síntesis de proteínas, ADN y ARN, la producción de tejido óseo, el funcionamiento de los músculos y los nervios mediante la regulación de los neurotransmisores como el GABA, controla el paso del potasio, calcio y sodio dentro de las células, es antiinflamatorio, es antioxidante…
Por esto la falta de magnesio está relacionada con tantísimas enfermedades, desde cáncer, obesidad, Alzheimer, diabetes, síndrome metabólico, enfermedades neurológicas, enfermedades del sistema inmune, migrañas. osteoporosis, enfermedades cardiovasculares...
En general, los niveles bajos de magnesio están asociados a mayor mortalidad por todas las causas. Niveles altos de magnesio están asociados a mejor salud cerebral en la población, especialmente en mujeres, y a un 50% menor riesgo de mortalidad por cáncer.
¿Por qué la ausencia de vitamina C siempre lleva al escorbuto pero la deficiencia de magnesio toma formas tan diferentes según la persona?
Puede parecer extraño que un solo mineral esté relacionado con tantas enfermedades y disfunciones diferentes. Ante la pregunta “¿Qué enfermedad tendré si no tomo el suficiente magnesio?” nadie puede dar una respuesta concreta. Es imposible saber si una deficiencia de magnesio acabará dándote problemas cardiovasculares, diabetes, migraña, ansiedad o dolor muscular.
Los niveles bajos de magnesio, al regular este la producción de energía de las células, conllevan una disfunción energética sí o sí. Pero la forma clínica y observable de esa disfunción energética dependerá de la genética de esa persona, de su propensión a otras enfermedades, de las carencias nutricionales que tenga, de su nivel de ejercicio, de su dieta, su entorno, etc.
Una crítica que recibo muchas veces al hablar de la importancia del magnesio es: “¿Cómo puede ser que un solo mineral ayude a tantas enfermedades?”. Lo que suelo contestar es que el verdadero reto es encontrar una enfermedad que no esté afectada por niveles insuficientes de magnesio. Sabiendo que el magnesio es la base de la producción de energía de las células, se entiende mejor que una disminución de este mineral afecte a tantos procesos.
Por eso no es reduccionista pensar que casi todo puede mejorar añadiendo magnesio.
Se suele decir “X no es la panacea”. Yo digo, si hay algo que pudiera ser la panacea, ese algo es el magnesio. En mi escala de importancia de hábitos diarios y de problemas de salud pública, garantizar un consumo óptimo de magnesio está al mismo nivel que evitar el sedentarismo o no comer ultraprocesados.
Cuando falta magnesio
Una deficiencia de magnesio severa, incluso incompatible con la vida, es relativamente rara y está generalmente inducida por medicación (diruréticos o medicamentos para el reflujo), alcoholismo, problemas renales... Por ejemplo, por problemas en los riñones el cuerpo puede excretar magnesio sin tener en cuenta el nivel necesario para mantener las reservas, por lo que hay riesgo inmediato para la vida.
Sin embargo la deficiencia leve o subclínica de magnesio es muy común y la causa es una baja ingesta de magnesio o una mala absorción del mismo. El consumo de magnesio hasta en las dietas más pobres suele ser suficiente como para seguir vivos y relativamente funcionales. La falta de magnesio es un problema de salud a largo plazo, pero como no es algo grave e inmediato que se puede relacionar directamente con una enfermedad concreta, es difícil de diagnosticar.
Tener niveles bajos de magnesio implica mayor probabilidad de diferentes enfermedades, algunas leves e inespecíficas como dolores musculares o inflamación, y otras mucho más graves como diabetes o cáncer. Tener niveles bajos de magnesio implica pasar años buscando la causa de tus males y que te los atribuyan a “los nervios”, el “estrés” o al “envejecimiento natural” sin detectar que a tu cuerpo le falta el mineral básico para mantener un metabolismo óptimo. Es posible también que la falta de magnesio esté detrás de la epidemia de falta de vitamina D, porque se necesita magnesio para su absorción, pero eso lo explicaré más detalladamente en otro artículo.
¿Cuánto necesitamos y de dónde obtenemos el magnesio?
El magnesio es un elemento esencial, es decir, no puede fabricarse y tiene que ser incorporado a través de la dieta. Las necesidades diarias de magnesio para un adulto según la EFSA son de 300mg para mujeres y 350mg para hombres. En España, este estudio encontró que el 80% de los encuestados consumían magnesio por debajo del 80% de la cantidad diaria recomendada
El magnesio se encuentra en frutos secos y semillas como las pipas de girasol (325mg por 100 gramos), semillas de calabaza (262mg), almendras (268mg) o nueces (158mg). También hay en las verduras de hoja verde como las espinacas (79mg); en el plátano (27g) y el aguacate (50mg). En cereales como la avena (29mg), el arroz o el trigo, legumbres, y el chocolate(146mg).
Pero no solo hay magnesio en fuentes vegetales. El salmón tiene más cantidad de magnesio (27g) por 100 gramos que el brócoli (21g), y también se encuentra magnesio en la carne de pollo (23g) o la de ternera (20g).
En algunos estudios se ha encontrado que el 75% de las cantidades diarias de magnesio se acaban obteniendo solamente de los cereales. Eso puede explicar que las personas que empiezan una dieta cetogénica, en la que se retiran prácticamente todos los cereales, empiecen a sufrir tirones musculares por la noche, un síntoma típico de falta de magnesio por su papel en músculos y nervios.
El magnesio también se puede obtener del agua, donde está disuelto en forma de diferentes sales. En las aguas de consumo público de España, la concentración media de mangesio es de unos 14-16mg por litro, llegando a más de 45mg/l en algunas poblaciones. En esta tabla puedes mirar cuánto magnesio hay en el agua de tu zona.
¿Si ya hay magnesio en los alimentos y en el agua, para qué hablar de suplementos?
Si tu dieta es muy abundante en alimentos que son fuentes de magnesio y que provienen de suelos ricos y fértiles con una microbiota sana, no tienes estrés, duermes 7-8 horas profundamente y vives en una zona sin contaminación, probablemente no necesites pensar en tus niveles de magnesio.
Sin embargo, si tu dieta no es perfecta, tus alimentos frescos están producidos de manera industrial, sufrés de estrés o ansiedad, duermes menos de lo que te gustaría y vives en una ciudad contaminada, es bastante probable que tener en cuenta tus niveles de magnesio sea beneficioso para ti.
El primer paso, como ya he dicho, debería ser limpiar tu dieta, incorporar alimentos ricos en magnesio y reducir los alimentos ultraprocesados. Sin embargo, esto puede no ser suficiente porque:
1) Los alimentos no son los que eran
No se trata de ludismo o adoración por el pasado, es simplemente que la cantidad de nutrientes de los alimentos frescos lleva décadas reduciéndose, entre ellos el magnesio, y esto podría estar detrás de las deficiencias que se detectan hoy en día.
Usando datos de entre 1950 y 1999 se observaron cambios en 13 nutrientes en 43 cultivos diferentes en EEUU. Disminuyó el contenido de hierro, riboflavina, vitamina C, calcio... En Australia también se ha reducido de manera similar la cantidad de hierro de la mayoría de verduras (aunque aumentó en aguacates y setas), y el contenido de manganeso, hierro, zinc y magnesio se ha reducido notablemente en los cereales producidos en el Reino Unido entre 1850 y 2016, especialmente a partir de 1960, relacionados con los niveles de CO2. Un CO2 elevado disminuye las concentraciones de Nitrógeno, Magnesio, Hierro y Zinc en la parte comestible de los vegetales.
La producción industrial de alimentos es efectiva para garantizar un consumo eficiente y para hacer llegar alimentos a más gente. La producción industrial de alimentos ha mejorado las vidas de millones de humanos y ha conseguido un rendimiento sin precedentes de los cultivos, pero esta producción tiene efectos negativos. El agotamiento de los suelos, la pérdida de la diversidad microbiana y el uso de fertilizantes NPK (Nitrógeno, fósforo y potasio) implican un descenso del contenido de minerales, vitaminas y proteínas de las plantas que consumimos en favor de un mayor contenido de carbohidratos y un mayor rendimiento de los suelos.
Y es que existe una relación inversa entre productividad y contenido de minerales de las frutas y verduras, especialmente en el caso de las verduras. A mayor productividad de un cultivo, menos concentración de minerales en lo que se produce. Es lo que se ha llamado efecto de dilución, que lleva observándose desde los años 40, y que ha encontrado disminuciones de entre 5 y un 40% del contenido de minerales, vitaminas y proteínas en los alimentos producidos, con una reducción mayor en vegetales que en las frutas.
Los fertilizantes basados en aportar NPK aumentan las cantidades de estos minerales en las plantas, y aumentan la productividad de los cultivos, pero lo hacen en detrimento del resto de minerales. Por ejemplo, en este estudio, plantas de frambuesa roja cultivadas y fertilizadas con 44ppm de fósforo añadido tenían aproximadamente un 20% más concentración de fósforo que las plantas no fertilizadas. Sin embargo, las concentraciones de los otros ocho minerales que midieron disminuyeron entre un 20% y un 55%. Y por desgracia, la deficiencia de magnesio en las plantas es un problema al que no se le está prestando tanta atención como se debería.
Los estudios que evalúan el contenido de nutrientes tienen claras limitaciones. Medir el contenido de minerales y vitaminas es complejo y propenso a contaminación, los registros históricos son difíciles de obtener, y los datos son muy dependientes del contexto (clima, localización, características del suelo). Sin embargo se ha encontrado una tendencia general a una disminución del componente nutricional a mayor rendimiento productivo.
Esto explicaría por qué se ha observado mayor disminución de nutrientes en las verduras que en las frutas. Los rendimientos de las verduras son mayores que los de las frutas y el efecto de dilución es mayor.
2) Alimentos ultraprocesados y procesamiento de alimentos
Aproximadamente el 80% del contenido de magnesio de los alimentos se pierde durante su procesado, por ejemplo al hervir las verduras, o al refinar los cereales. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados son bajas en todos los minerales y vitaminas, y esto incluye también al magnesio.
Idealmente todos comeríamos una dieta basada al 100% en comida real si el único objetivo para comer fuera la salud y no hubiera impedimentos logísticos, pero resulta que los alimentos ultraprocesados son parte de la dieta de la mayoría de la población. Estos alimentos desplazan otros con mejores cantidades de nutrientes y contribuyen a las deficiencias generalizadas que observamos hoy en día.
Y sí, idealmente la primera intervención para mejorar los niveles de magnesio tiene que ser el consumo de alimentos frescos y ricos en este mineral, pero muchas personas no pueden, no quieren o no van a hacer ese cambio.
3) El entorno agota tus reservas de magnesio
El estrés y el magnesio forman lo que se ha llamado el círculo vicioso del estrés. El magnesio tiene un papel clave en la regulación de los neurotransmisores involucrados en la respuesta normal al estrés. Al consumirse este magnesio, esto reduce aún más las reservas de magnesio, creando una deficiencia, lo que hace al cuerpo más susceptible al estrés, lo que aumenta la cantidad de magnesio necesaria. Los síntomas de falta de magnesio y los síntomas del estrés son comunes: irritabilidad, sentirse nervioso, falta de energía, problemas musculares, dolor de cabeza, problemas estomacales…
La falta de sueño también aumenta las necesidades de magnesio, así como el ejercicio físico o sudar. Por lo tanto, incluso aunque tu dieta sea abundante en alimentos ricos en magnesio, situaciones de estrés pueden llevar a una mayor demanda de magnesio, lo que puede provocar una deficiencia que se retraolimenta y empeora si no se suben los niveles de magnesio de manera efectiva.
4) Hay sustancias que reducen la absorción de magnesio
El café y el alcohol afectan al equilibrio del magnesio, pero también las dietas altas en sodio (los ultraprocesados son ricos en sodio) y calcio (ya que calcio y magnesio compiten por absorción intestinal).
Hay medicamentos como el omeprazol que inhiben la absorción de magnesio, y teniendo en cuenta que es uno de los medicamentos más prescritos y consumidos en España, y cuánta gente mayor de 65 años lo consume de forma crónica, esto da una dimensión del problema al que se enfrentan los enfermos crónicos de edad avanzada. Por una parte sus necesidades de magnesio aumentan con la edad, y por otra consumen un medicamento que disminuye su capacidad de absorción. Luego nos preguntamos por qué las enfermedades crónicas se cronifican. No lo hacen solas. Tienen la inestimable ayuda de la yatrogenia y los efectos secundarios.
Suplementos de magnesio
¿Cómo saber si tienes magnesio bajo o si necesitas suplementos?
Medir el magnesio es difícil. La mayor parte del magnesio que se utiliza para el metabolismo se encuentra dentro de las células, por lo que medir el magnesio en sangre no da un buen indicativo de su carencia.
Me remito a lo que he dicho antes. Vivimos en entornos inflamatorios que incrementan las necesidades de magnesio. Así que si tienes ansiedad, duermes mal, tienes dolores musculares, o padeces cualquier enfermedad inflamatoria, es probable que tengas que tener en cuenta tu ingesta magnesio.
Además, a medida que envejecemos las necesidades de magnesio aumentan. La mitad del magnesio de los huesos se acaba perdiendo, contribuyendo a osteoporosis y sus complicaciones. El magnesio de la dieta parece no ser suficiente para evitar la pérdida de magnesio de los huesos y hay intervenciones que muestran efectos positivos de la suplementación con magnesio en densidad ósea.
Prácticamente cualquier problema asociado con la deficiencia de magnesio puede mejorar con niveles adecuados de este mineral. No es que los suplementos de magnesio hagan nada mágico. Lo único que hacen es devolver a tu metabolismo a su estado óptimo. Lo que hacen es compensar la falta de magnesio crónica de un entorno que agota tus reservas y que no te provee suficiente.
Riesgos de tomar magnesio
El balance riesgo-beneficio del consumo de suplementos de magnesio es positivo. Son seguros, hay opciones muy económicas, los efectos secundarios son autolimitados y los beneficios abundantes. Las estimaciones oficiales (siempre más conservadoras) establecen que los límites que se consideran seguros son de 350mg al día, pero muchos estudios usan cantidades tanto mayores como menores.
En general el efecto más habitual es sufrir diarrea si la dosis consumida es demasiado alta. Es posible sufrir diarrea por suplementos de magnesio, en ese caso se recomienda reducir la dosis o probar otra formulación que tenga menos efecto laxante. Pero es un efecto secundario autolimitado y muy fácilmente detectable.
Los suplementos de magnesio son seguros a largo plazo y el exceso de magnesio que el cuerpo no necesita no se acumula, sino que se excreta por la orina y las heces. La sobredosis mortal de magnesio es extremadamente rara y generalmente asociada a individuos con insuficiencia renal. Por dar una idea de lo extremadamente rara que es la sobredosis mortal, las dos referencias de casos que aporta el Institute of Medicine son de 1928 y 1964, y para cantidades de magnesio de 30 y 465 gramos, cuando la dosis habitual a partir de suplementos está entre 200 y 400 miligramos. Es decir, mil veces menor.
También hay reportados algunos casos de toxicidad asociados al uso de magnesio como laxante en dosis de unos 5000 gramos al dia. El magnesio se ha utilizado tradicionalmente como laxante o purgante en dosis mucho más elevadas que las dosis consumidas como suplementos nutricionales.
Algunas personas reaccionan con diarrea a cantidades que otras personas toleran sin problemas, por lo que no es fácil decir qué dosis puede provocar esta sintomatología. Sin embargo, este efecto secundario solo se presenta en un porcentaje muy pequeño dfe personas que consumen suplementos en niveles de entre 360 a 380mg diarios.
Entre el 50 y el 70% del magnesio consumido se excreta en las heces, por lo que consumir dosis muy elevadas de magnesio de golpe no es recomendable, tanto de cara a evitar molestias estomacales como de cara a optimizar su absorción. Es mucho mejor hacer tomas más pequeñas repartidas durante el día.
En esta revisión sobre el magnesio y salud ósea analizaron las intervenciones realizadas mediante suplementos de magnesio y encontraron que “en todos los estudios se observó un beneficio tanto en términos de densidad mineral ósea como de riesgo de fractura”.
Contraindicaciones
La excreción de magnesio se regula en parte a través de los riñones, que eliminan el exceso, por lo tanto las personas con problemas renales tienne que tener mucho cuidado tanto con suplementos de magnesio como con la falta de magnesio debido a una excreción mayor.
Los suplementos de magnesio pueden interactuar con medicamentos para la osteoporosis, antibióticos como la doxiciclina o las quinolonas, diuréticos e inhibidores de la bomba de protones como el Omeprazol.
También las personas que estén bajo tratamientos oncológicos pueden tener riesgo de niveles de magnesio excesivos por la destrucción de células que liberan magnesio a la sangre, y en mujeres embarazadas se administra magnesio en caso de preclampsia, por lo que los suplementos pueden incrementar el riesgo de niveles séricos elevados.
¿Qué magnesio es mejor?
Veo muchas personas obsesionadas con los diferentes formatos de magnesio, y la verdad, la evidencia no sé yo si es tan clara. Aunque sí hay algunos tipos de magnesio con una biodisponibilidad bajísima, en general lo que tiene evidencia no es si un tipo de magnesio tiene unos efectos u otros, sino cuánto se absorbe y cuánto sube los niveles de este mineral. En mi caso, yo también incluyo el precio en la ecuación.
En los suplementos, como en todo lo relacionado con humanos, hay una variabilidad inmensa. Los que van muy bien a una persona le han dado molestias a otras personas y al revés, así que nadie puede decirte exactamente qué magnesio elegir.
Pero he hecho una lista con algunas cosas que yo tengo en cuenta a la hora de elegir suplemento. No hay enlaces patrocinados y estos son los formatos más habituales:
Citrato de magnesio: Alta biodisponibilidad y precio medio, creo que es de los suplementos de magnesio más consumidos. Si tienes problemas de histamina o sufres de síndrome de activación mastocitaria, quizás no es el más recomendable y te irían mejor otras presentaciones. Tiene algo de efecto laxante.
Glicinato/Bisglicinato de magnesio: Buena absorción, precio medio, parece efectivo para conciliar el sueño.
Cloruro de magnesio: Buena absorción, precio muy asequible. Se presenta en forma de sales que se pueden tomar disueltas en agua a lo largo del día para optimizar su absorción, evitando una dosis de golpe. A mí me parece la forma más evolutivamente coherente pero es más difícil que tomar una pastilla y la logística es importante, por lo que es menos cómodo y más difícil de medir la dosis exacta. Tiene efecto laxante y es recomendable para personas con niveles bajos de ácido estomacal. Recordar que los niveles de ácido estomacal disminuyen con la edad y son necesarios para absorber mejor los nutrientes, por lo que este suplemento podría ayudar a compensar esta degeneración. Se puede usar de forma tópica también.
Sulfato de magnesio: También llamadas sales Epsom, biodisponibilidad limitada y efecto laxante, yo no lo consumiría, pero se usa añadiendo sales en el agua del baño o para remojar los pies.
Treonato de magnesio: Buena absorción pero el precio es bastante elevado. Esta presentación de magnesio está patentada y tiene algunos ensayos clínicos detrás, pero precisamente por esa patente, es el más caro de todos, pero no hay evidencias de que la diferencia de precio esté justificada más allá de esa patente.
Óxido de magnesio: Es barato pero no compensa porque tiene muy baja biodisponibilidad. Sinceramente, lo considero un timo. Consumes básicamente herrumbre y solo se absorbe un 4%. Huye de los suplementos que contengan este mineral. Tiene bastante efecto laxante.
Conclusión
La deficiencia de magnesio tiene un impacto enorme en la salud de la población, las dietas actuales pueden no garantizar la dosis suficiente de magnesio para tener una salud óptima, los suplementos de magnesio tienen un buen perfil de riesgo-beneficio y pueden ser una opción interesante a considerar.
Otras referencias
A pesar de que este post lleva más de 4000 palabras, me he quedado muy corta describiendo el impacto del magnesio en la salud. En este artículo tienes mucha más información sobre la relación entre el magnesio y deceneas de enfermedades.
Marcos Vázquez tiene un artículo muy bueno sobre el magnesio que da una visión más sintética de este tema, con más imágenes y tablas.
Superinteresante como siempre. Ya me has creado nueva necesidad XD
Hola Gemma. Que te parece la sinergia entre creatina/magnesio? El Mg potencia el efecto de la creatina? Algún tipo de Mg que lo haga más que otro?
Gracias y felicidades por el blog.