Magnesio Q&A
Preguntas generales que he recibido a raíz del artículo sobre el magnesio
¿Todo el mundo necesita un suplemento de magnesio?
Por supuesto que no.
Primero, como ya dije, porque el magnesio tiene interacciones con medicamentos. Puede interferir con la absorción de algunos antibióticos y con medicamentos para la osteoporosis, los diuréticos pueden aumentar o reducir la pérdida de magnesio, y las personas con problemas renales tienen que tener cuidado tanto en el exceso como en el defecto de magnesio. Si estás tomando una medicación, consulta con quién te la pautó.
Segundo, porque es mejor obtenerlo de la dieta. En el mundo ideal sería suficiente con comer de todo e incluir un puñado de frutos secos (nueces, almendras, anacardos) y semillas (girasol/calabaza) al día.
Los nutrientes es siempre mejor obtenerlos de sus fuentes naturales porque los alimentos son mucho más que nutrientes aislados. Nunca un suplemento va a sustituir un alimento. Hay que tener en cuenta la interacción entre sus componentes y cómo actúan en el conjunto de tu dieta y tu contexto. La comida es mucho más que calorías, vitaminas y minerales aislados.
Sin embargo, en las poblaciones occidentales es frecuente encontrar un porcentaje considerable de personas que no consumen suficiente magnesio. En EEUU, un 43% de la población no consume la cantidad de magnesio recomendada, en España la cifra parece estar alrededor del 30%.
Además, como expliqué en el artículo anterior, hay indicios de que nuestras necesidades de magnesio no están cubiertas del todo, ya sea porque parece que se ha reducido el contenido de magnesio en los alimentos, porque se hayan incrementado las demandas en un contexto inflamatorio, por un empeoramiento de la calidad de nuestra dieta o todas las anteriores.
La evidencia apunta a que el aporte de magnesio mediante la dieta puede no ser suficiente, y la deficiencia en magnesio podría estar detrás de muchos problemas crónicos.
Si sigues una dieta muy variada y con muchas fuentes de magnesio, vives en una zona donde el agua contiene bastante de este mineral, te encuentras muy bien, duermes de fábula, mantienes un peso adecuado, no tienes dolores musculares ni menstruales, no sufres de ansiedad, no vives en un sitio contaminado, tienes poco estrés etc. seguramente estés haciéndolo todo bien. Sigue así.
En caso contrario, los suplementos de magnesio pueden ser una opción a evaluar personalmente. Si tomas medicación o tienes dudas sobre tu caso en concreto, habla con tu médico.
¿Hay evidencia científica suficiente para recomendar la suplementación de magnesio en población general?
Depende.
La falta de magnesio es contextual y la suplementación es algo personalizado que responde a unas necesidades concretas de cada persona.
¿Qué entendemos por población general?
Lo curioso es que tendemos a pensar que la población general es población sana. Y los datos no apoyan esto.
¿Cómo es la población general en España?
El 46% de las mujeres tienen obesidad o sobrepeso. En el caso de los hombres, el 61%.
Porcentaje de población de 15 y más años con alguna enfermedad o problema de salud crónico percibido:
El 54,3% de la población está diagnosticada de una enfermedad crónica:
sistema circulatorio (35,3%)
hipercolesterolemia crónica (15,5%)
artrosis (15,1%)
dolor lumbar crónico (14,7%)
dolor cervical crónico (12,3%)
migraña (7,64%)
diabetes (7,54%)
fibromialgia (3,2%)
Y en prácticamente todas estas enfermedades crónicas hay evidencias de que la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa. Ya haré un recopilatorio con evidencias al respecto.
Hay muchos estudios que empiezan a hacer un llamamiento a suplementar en estas dolencias. En mi humilde opinión sería mejor que recomendaran empezar por aportar magnesio en la dieta y, en caso de no tener éxito, suplementar, pero el suplemento tiene la ventaja de saber exactamente la dosis que se está consumiendo.
¿Qué suplemento de pastillas de magnesio es el mejor?
Como dije el otro día, los suplementos en pastillas aportan dosis bastante altas de golpe. El organismo tiene mecanismos de regulación del magnesio, si aumenta en exceso su cantidad, se absorbe menos. Esto hace que una gran parte de esa dosis acabe siendo excretada a través de la orina, por lo que acabas teniendo lo que se suele llamar “una orina muy cara”.
Por eso, las opciones de disolver magnesio en agua, pueden ser una manera interesante de suplementar magnesio, ya que se toman pequeñas cantidades a lo largo del día. En este formato se suele usar carbonato de magnesio en polvo o cloruro de magnesio en polvo (este un poco más laxante) que apenas tienen sabor en las cantidades utilizadas.
Suplementar con pastillas no imita bien el aporte natural de nutrientes en alimentos o en agua, que raramente se encuentran en esas cantidades de golpe en la dieta normal.
SIN EMBARGO, la gente que pregunta lo prefiere porque es práctico, y en los estudios la suplementación se da a menudo en forma de cápsulas, así que, ya que me han preguntado, estos son algunos criterios interesantes a considerar para elegir suplementos de magnesio en pastillas:
Tipo de magnesio. Citrato o glicinato de magnesio son los más usados y tienen evidencia detrás y un equilibrio interesante en cuanto a calidad/precio y nivel de absorción. El citrato tiene algo más de efecto laxante, aunque depende de cada uno, y el glicinato es algo más caro.
Origen. Magnesio de fabricantes europeos mejor que de EEUU. Los suplementos que vienen de EEUU suelen ser bastante baratos, pero lo barato sale caro. La regulación de EEUU de suplementos nutricionales es más laxa que la europea en cuanto a composición, aditivos y estándares de calidad. Es habitual encontrar noticias de suplementos en ese país con cantidades diferentes de nutrientes del que pone en la etiqueta e incluso suplementos que llevan sustancias tóxicas como metales pesados. Seguro que habrá productos buenos de marcas de EEUU, pero ante la duda prefiero la regulación de Europa, mucho más segura para el consumidor.
Composición. Si lleva una mezcla de varios tipos de magnesio, que diga cuánto lleva de cada uno. Si lamayor parte es citrato o glicinato, puede estar bien. Si no lo indica, lo más probable es que contenga la mayor parte del más barato y menos absorbible como el óxido de magnesio. Si lo pone y la mayor parte es óxido de magnesio, no es de buena calidad.
Aditivos, cuantos menos, mejor. También será más caro, eso sí, pero muchas veces no hay tanta diferencia de precio. Especialmente intento evitar el estearato de magnesio, un antiaglomerante que se usa como excipiente en la fabricación de suplementos, porque reduce costes, y que algunos estudios indican que su exposoción puede ser perjudicial. Aunque ponga “magnesio”, el estearato es insoluble en agua y la cantidad de magnesio que aporta es infíma.
¿El magnesio de Mercadona es bueno?
Pues no lo sé. Mercadona tiene un magnesio efervescente con sabor a naranja. Son 2€ para 20 pastillas de 300mg de carbonato de magnesio, lleva vitaminas del grupo B (B1, B6 y B12), y saborizantes y edulcorantes. A nivel de precio/disponibilidad del magnesio está bastante bien, (algunos estudios indican que con B6 se absorbe mejor el magnesio), pero no me aportan nada los saborizantes y edulcorantes en una dieta saludable. Y además, ¿el extra de vitamina B1, B6 y B12 te hacen falta?
¿Qué dosis hay que tomar?
Los suplementos ya indican la dosis, pero en estudios la suplementación más habitual y segura está alrededor de unos 200-300mg por dia. Por ejemplo, en este estudio, la dosis para aliviar dolores menstruales en mujeres era de 300mg diarios.
Llevo tres semanas con el magnesio pero no sé qué tengo que esperar
Tomar un suplemento de magnesio no es como tomar un café que te despeja y notas los efectos en seguida. No es un medicamento. Tomar un suplemento de magnesio es solo un intento de aportar un nutriente del que tenemos papeletas de no consumir suficiente.
Pero los efectos son tan variables como humanos hay. Como ya comenté, el magnesio es un mineral que se necesita mucho en el cuerpo, pero la posible deficiencia se refleja de diferentes maneras según el contexto.
¿Qué se ha visto en estudios al tomar suplementos de magnesio? Gente que reporta mejor sueño, dolores musculares que mejoran, reducción de la ansiedad, reducción de los dolores asociados a la menstruación…
Si en general te encuentras bien, comes bien, duermes bien, y no notas nada, ¿para qué tomar un suplemento?
Pues sí tomar suplementos con sentido es perfecto. Pero conozco gente que aún toma el puñetero colágeno cuando ya se ha dicho por activa y pasiva que no sirve para nada. Encima es carísimo. Otra cosa que me parece absurda es tratar de mejorar todos los males a base de suplementos sin cambiar los malos hábitos. Si tienes buenos hábitos de descanso, alimentación y actividad física, a partir de ahí ya puedes ver mejor qué problemas no puedes solucionar tú misma. Yo empecé a tener reglas muy dolorosas y con cambios de humor muy malos, intenté tratarlo cuidando mucho los hábitos y no mejoré nada. Fue a raíz de eso que empecé a tomar myoinositol y creatina, oye es milagroso, llevo sin tomar un ibuprofeno 3 meses. Lo que no entiendo es por qué cuando vas al médico con estos problemas lo único que te dan son anticonceptivos y AINES, como si fueran caramelos. A veces creo que tienen razón los conspiranoicos y nos quieren enfermos crónicos para hacer gasto.